폰테크 무직자 [수피의 헬스 가이드]스마트 워치로 내 심장에 맞는 운동강도 찾기

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폰테크 무직자 사람들의 손목에서 흔히 볼 수 있는 대부분의 스마트 워치에는 운동하는 사람이라면 놓칠 수 없는 아주 유용한 기능이 있다. 바로 심박수 체크 기능이다. 심박수는 심장이 분당 몇번 뛰는지를 말하는데, 자동차의 RPM 비슷하다. 사람의 심장이나 자동차의 엔진이나 많이 움직일수록 빨리 뛰거나 혹은 빨리 돌기 때문이다. 심장이 빨리 뛸수록 숨도 더 찬다는 의미다.
그래서 심장이 강할수록, 몸이 날씬할수록 심장박동이 느린 경향이 있다. 한 번만 뛰어도 많은 피를 내보낼 수 있으니 굳이 자주 뛸 필요가 없어서다. 전문 마라토너들은 분당 심박수가 40대까지 떨어지기도 한다. 엔진 성능이 좋은 자동차일수록 같은 속도에도 RPM이 낮은 것과 같다.
반대로 심장 기능이 떨어지거나 심장의 능력 대비 몸이 너무 비대하면 평상시에도 심박수가 대체로 높다. 심장기능에 여유가 없어 조금만 움직여도 금세 지치고 숨이 찬다. 출력이 시원찮은 엔진을 단 자동차는 속도 좀 낼라 치면 RPM이 올라가며 엔진이 비명을 지르는 것과 마찬가지. 흡연자도 피의 산소 운반능력이 떨어져서 기본 심박수가 비흡연자보다 높다. 흡연자가 조금만 뛰어도 금세 숨이 차는 이유다.
그럼 심박수를 운동에 어떻게 활용할까? 심박수는 내가 얼마만큼의 강도로 운동하고 있는지 판별하는 가장 간단한 수단이다. 즉 운동 강도를 설정하기에 딱 좋다.
심박수에는 아무 활동도 하지 않을 때의 안정기 심박수가 있다. 정상인은 대개 분당 60~80회다. 한편 숨 넘어가게 운동해도 올라갈 수 있는 한계치가 있는데, 이를 분당 최대심박수라고 한다. 보통은 헤스켈 공식이라 해서 ‘220회-나이’로 어림하는데, 30세는 분당 최대 190회까지 뛸 수 있다는 의미다. 다만 참고치일 뿐 실제로는 개인차가 크니 맹신할 필요는 없다.
그 뒤엔 내 여유 심박수를 뽑아야 하는데, 최대심박수에서 평상시 심박수를 뺀 수치다. 예를 들어 40세에 평상시 심박수 60이면 최대심박수 180으로 가정하고, 여유 심박수는 그 차이인 120이 된다. 120에서 몇 %만큼 심박수가 올라갔는지가 운동 강도다. 강도 50%로 운동한다면 평상시 심박수 70에 120의 50%인 60을 더해 분당 130회, 강도 80%는 70+96이니까 분당 166회로 운동하면 된다.
잠깐, ‘아니, 이걸 운동하며 다 계산하라고?’라고 격분했다면 일단 진정하시라. 다행히 요즘 스마트 기기는 똑똑해서 심박수와 함께 운동강도 정도는 알아서 계산해준다. 그러니 계산은 기계에 맡겨두고, 어느 강도로 할지부터 알아보자.
50~60%는 걷기 수준의 가벼운 일상 활동이다. 재활운동이나 몸을 푸는 워밍업 수준이라 건강한 사람의 본 운동으로는 너무 약하다. 60~80%는 빠른 걷기부터 가벼운 달리기 정도의 강도다. 건강을 위해 운동하는 일반인에겐 가장 안전하고 무난한 범위다. 이보다 높은 80~90%는 빠른 달리기나 오르막 달리기 정도로, 건강한 일반인의 체력 단련에는 최적이다. 다만 일주일에 한두 번 짧게 하면 몰라도 매일 하기는 부담스러운 강도다. 90% 이상은 전력달리기 수준이다. 빠른 체력 증강에는 좋지만 일반인에겐 버겁고 중상급자나 선수들에게 유용하다.
마지막으로, 스마트 워치로 심박수를 제대로 재려면 팁이 필요하다. 스마트 워치는 손목에 빛을 쏘아 심박수를 재는데, 손목을 격하게 움직이는 운동에서는 흔들려 오차가 나기 쉽다. 반대로 자전거 타기나 걷기처럼 팔을 덜 움직이는 운동에서는 정확도가 높다.
그래서 운동 시 스마트 워치는 흔들리지 않게 꽉 조이되, 손목뼈가 툭 튀어나온 손목 끝부분은 피해서 약간 내려온 말랑한 근육 위에 착용하는 게 좋다.
<수피 | 운동 칼럼니스트
행정안전부는 수도권과 강원도에 호우특보가 발표됨에 따라 20일 오후 2시30분을 기해 중앙재난안전대책본부(중대본) 1단계를 가동했다.
기상청에 따르면 현재 정체전선의 영향으로 호우특보가 발표된 수도권과 강원도를 중심으로 시간당 30㎜ 내외의 매우 강하고 많은 비가 내리고 있다.
또 이날 밤부터 내일 오후 사이 정체전선이 남쪽으로 이동해 충청권과 전라권을 중심으로 최대 180㎜의 많은 비가 내릴 것으로 전망된다.
중대본은 호우로 인한 피해를 최소화할 수 있도록 관계기관에 철저한 대응을 주문했다.
우선 재난문자와 마을방송과 같은 가용 매체를 활용해 기상정보와 강수 집중 시간대 외출 자제, 취약지역 접근 금지 등 국민행동요령을 반복적으로 홍보할 것을 강조했다.
또 과거 호우로 인한 피해지역, 산불 피해지역, 산사태 우려지역, 하천변, 지하공간과 같은 취약지역에 대한 예찰을 강화하고, 위험 우려 시에는 신속하게 출입을 통제하고 인근 주민들을 대피시키는 등 안전조치를 실시할 것을 당부했다.
또한 거동이 불편하신 어르신과 같이 조력이 필요하신 분들의 안전을 수시로 확인하고, 유사시에는 대피를 지원하는 등 충분한 조력을 제공할 것을 주문했다.
아울러 지방자치단체, 경찰, 소방 등 유관기관과 실시간으로 정보를 공유하고, 위험징후 포착 즉시 공동으로 대응하는 등 유기적인 협력을 강화할 것을 당부했다.
이스라엘과 이란 간 충돌이 격화하며 미국의 군사 개입 논의가 이어지는 가운데, 이란이 미국과의 협상 테이블로 복귀할 수 있다는 가능성도 제기된다.
미국 뉴욕타임스(NYT)는 18일(현지시간) 익명을 요구한 이란 외무부 고위 당국자를 인용해 “이란 정부가 곧 도널드 트럼프 미국 대통령의 회담 제안을 수용할 것”이라고 보도했다. 이 당국자는 압바스 아락치 이란 외무장관이 이스라엘과의 휴전 및 이란 핵 프로그램을 논의하기 위한 미국 측의 회담 제안에 응할 것이라고 전했다.
트럼프 미국 대통령은 지난 16일 스티브 위트코프 중동특사나 J D 밴스 부통령이 이란과의 대화에 나설 가능성을 언급했는데, 이란 외무부 내에서 이러한 제안을 받아들이자는 분위기가 조성된 것으로 보인다.
앞서 아락치 장관은 “이스라엘이 공격을 중단한다면 이란도 외교의 장으로 복귀할 수 있다”고 밝힌 바 있다. 그는 18일 엑스에 올린 게시물에서도 “불법적이고, 집단학살적이며 점령을 일삼는 이스라엘 정권을 예외로 둔 채 우리는 외교에 계속 전념하고 있다”고 강조했다.
이러한 가운데 이란 정부 소속 항공기가 18일 오만에 도착한 모습이 포착되면서 이란 협상단이 미국과 접촉에 나선 것 아니냐는 관측도 나온다.
미국 군사전문매체 더워존과 타임스오브이스라엘 등에 따르면 이날 이란의 대통령 전용기와 다른 정부 항공기 2대 등 총 3대의 항공기가 오만 수도 무스카트에 착륙했다. 이들 항공기는 에어버스의 A321 2대와 A340 1대로, 편명은 각각 JJ25, JJ26, JJ28이다. 항로추적 사이트 플라이트레이더24에는 이들 항공기가 어디에서 출발했는지는 공개되지 않았다. 다만 이 중 이란 내 등록 번호가 EP-IGA인 A340 여객기는 마수드 페제시키안 이란 대통령이 작년 유엔 총회 참석을 위해 미국으로 이동했을 때 이용한 바 있어 대통령 전용기로 추정된다.
오만은 2015년 이란핵합의(JCPOA) 당시 양국 간 사전 협상이 이뤄지는 등 미국과 이란 사이의 비공식 대화 통로 역할을 해왔다. 이번에도 무스카트가 양국 간 물밑 접촉의 무대가 될 수 있다는 분석이 제기된다.
트럼프 대통령도 외교적 해결 여지를 열어뒀다. 트럼프 대통령은 이날 백악관에서 “그들(이란)은 문서(미국과의 핵 협상 합의문)에 서명해야 했다”며 “나는 지금 그들이 ‘(문서에) 서명했더라면’ 하는 생각을 할 것으로 본다”고 말했다. 그러면서도 ‘외교의 문을 닫았느냐’는 질문에는 “아니다”라고 답했다.
다만 이란 항공기의 무스카트 방문이 협상과 무관할 가능성도 배제할 수 없다. 더워존은 “이번 항공편이 외교 목적이 아니라면, 분쟁을 피해 고위 인사나 가족들을 대피시키려는 조치일 수도 있다”고 보도했다.
블라디미르 푸틴 러시아 대통령은 이날 주요 외신 편집장들과 만나 이란, 이스라엘, 미국에 중재 의사를 전달한 사실을 언급하며 “매우 민감한 사안이지만 해결책은 충분히 찾을 수 있다”고 말했다. 푸틴 대통령은 19일 시진핑 중국 국가주석과의 전화통화에서 “이스라엘의 이란 핵 시설 공격이 매우 위험하며, 충돌 격화는 어느 한쪽의 이익에도 부합하지 않는다”고 지적했다. 그러면서 “이란 핵 문제는 대화와 협상을 통해 해결해야 한다”고 강조했다. 시 주석도 “충돌이 더욱 격화되면 당사국뿐 아니라 다른 지역 국가들도 큰 피해를 볼 것”이라고 했다.
왕이 중국 외교부장은 이날 이집트, 오만 외교장관과 잇따라 전화통화를 하고 “지역 정세가 미지의 심연으로 빠지는 것을 좌시해선 안 된다”고 강조했다.